Dieta cetogênica para perda de peso: cardápio para todos os dias

Uma das dietas mais ideais, baseada em boas bases científicas e médicas, é a cetogênica. Esta dieta, originalmente desenvolvida para tratar a epilepsia infantil, é pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas. Esta dieta leva à cetose, durante a qual as gorduras do próprio corpo são queimadas.

A essência da cetose

Com uma dieta em que a ingestão de carboidratos pelo organismo é limitada, são excluídos os recursos externos para a produção de glicose. O cérebro é forçado a dar ao corpo um comando para compensar sua ausência, e suas próprias gorduras atuam como recurso compensatório. Eles são convertidos em ácidos graxos e corpos cetônicos. São as cetonas que substituem a glicose perdida. Um aumento em sua concentração no sangue é chamado de cetose. Na verdade, este é um processo de sobrevivência do corpo e de salvação do cérebro quando há fornecimento insuficiente de carboidratos e gorduras externas.

Dieta ceto para perda de peso

Originalmente criada para a prevenção de ataques epilépticos, a dieta cetônica pode ser usada com bastante sucesso como um sistema eficaz para perder peso. Seu uso faz com que o fígado produza cetonas e uma diminuição acentuada nos níveis de insulina. A insulina é responsável por organizar as reservas de gordura no corpo. Uma queda na concentração de insulina leva à perda de peso: a gordura não é armazenada, mas usada para fornecer energia ao corpo.

Junto com a principal vantagem de manter o corpo em estado de cetose, essa dieta tem propriedades extras:

• a sensação de fome diminui;
• o corpo possui uma reserva de fonte constante de energia;
• Você pode seguir a dieta cetônica por muito tempo;
• Perfeito para esportes que exigem resistência significativa, pois economiza reservas de glicogênio.

A ideia de dietas “gordurosas” foi confirmada pelo princípio Low Carb High Fat (“baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura”), implementado pela primeira vez por nutricionistas suecos.

As dietas LCHF, que surgiram no início dos anos 2000, já comprovaram sua relevância e inocuidade para o organismo.

BUCH funciona de forma muito semelhante: a abreviatura significa alternância proteína-carboidrato dos alimentos. Devido a essa alternância, o corpo recorre à queima emergencial do glicogênio armazenado e, a seguir, das próprias gorduras.

Na dieta cetônica antiepiléptica clássica, a proporção de gorduras e proteínas-carboidratos é de 4:1. A versão cetônica para perda de peso é voltada para um maior teor de proteínas e menor composição de carboidratos.

Passos práticos para isso incluem eliminar alimentos ricos em carboidratos de sua dieta. Estes são:

• frutas e vegetais doces;
• produtos de panificação;
• macarrão;
• açúcar;
• vegetais ricos em amido e leguminosas.

Um grande número de alimentos saturados com gorduras são introduzidos na dieta: queijos, requeijão gorduroso e manteiga. Como a dieta cetônica favorece os ácidos graxos de cadeia média, uma opção é uma dieta que inclua óleo de coco. Neste produto, a concentração de MCT (um óleo constituído por elementos de cadeia média com comprimento de 6 a 12 átomos) é máxima (15%).

Para uma dieta cetônica diária, 20-30 gramas de carboidratos são suficientes. Isso significa peso puro, ou seja, NET.

Calcular os carboidratos LÍQUIDOS é fácil: subtraia as fibras da quantidade total de carboidratos consumidos.

Não há restrições significativas às proteínas. Sua ingestão deve estar dentro de 25% de todos os alimentos consumidos.

Existem três tipos de dieta cetônica:

1. Padrão. Esta opção envolve uma recusa quase total de carboidratos durante o período.
2. Alvo. Permite a ingestão de pequenas quantidades de carboidratos para restaurar o glicogênio após um treino intenso ou após trabalho físico.
3. Cíclico. Envolve o consumo de carboidratos conforme a necessidade, em relação direta com o grau de esgotamento do corpo.

Estágios da dieta

Levará uma semana para o corpo se adaptar a essa dieta. Este processo é realizado em três etapas. As duas primeiras etapas geralmente duram dois dias e incluem:

• estágio de doze horas de produção de glicogênio a partir dos carboidratos consumidos;
• o uso pelo corpo do glicogênio armazenado no tecido hepático e nos músculos.

Isto é seguido por uma fase de três a cinco dias durante a qual o corpo tenta obter a energia que falta das proteínas da dieta diária e dos músculos do corpo. Esta fase é mais difícil que as anteriores, tanto psicológica como puramente fisicamente.

O próximo passo é o fim da adaptação do metabolismo ao regime extremo criado artificialmente, queimando seu próprio suprimento de triglicerídeos e produzindo corpos cetônicos. Com o início da cetose, a degradação das proteínas corporais fica mais lenta.

Nessas condições, a perda de peso varia de 0,5 a 2,5 kg em uma semana.

O planejamento para a primeira semana envolve consumir proteínas e gorduras na proporção de 50/50. Para manter a massa muscular e não expor as proteínas corporais à degradação, o corpo deve receber pelo menos 4 g de proteína por 1 kg de peso com os alimentos.

A segunda semana assume a seguinte proporção:

• gorduras – 65–75%;
• proteínas – 25–30%;
• carboidratos – 5%.

Benefícios da Dieta Cetogênica

Embora a perda de peso seja comparável, a dieta cetônica tem uma série de diferenças vantajosas em comparação com dietas de baixa caloria.

• Reduz os níveis de insulina de forma mais significativa.
• Reduz os níveis de açúcar no organismo, sendo uma excelente prevenção da diabetes e um dos métodos do seu tratamento.
• Promove um melhor desempenho cerebral, pois ajuda a evitar picos de açúcar no sangue e aumenta a quantidade de ácidos graxos benéficos nesse sentido.
• A perda de peso durante a dieta cetônica leva à estabilização da pressão arterial.
• A condição da pele melhora, o que é especialmente importante para as mulheres.
• Existe uma versão clássica da dieta que neutraliza eficazmente o desenvolvimento da epilepsia.
• Ideal para desportos de resistência, pois preserva as reservas de insulina.

Contra-indicações e efeitos colaterais

Para a maioria das pessoas saudáveis, praticar a dieta cetogênica é seguro. Junto com isso, se você tiver uma série de doenças, é necessária uma consulta prévia com um nutricionista.

As restrições ao uso de ceto podem ser causadas por:

• tomar medicamentos antidiabéticos;
• pressão alta;
• a necessidade de amamentação;
• a presença de doenças hepáticas, renais ou patologias do sistema cardiovascular.

Os efeitos colaterais pouco frequentes da prática da dieta cetônica incluem:

• cãibras musculares;
• constipação;
• queda no nível de resistência física entre quem usa ceto pela primeira vez;
• perda de cabelo;
• falta de leite materno ou diminuição de sua qualidade durante a lactação;
• exacerbação dos sintomas da doença do cálculo biliar;
• dispepsia;
• o aparecimento de coceira na pele;
• diminuição da atividade mental e capacidade de concentração por longos períodos de tempo;
• dieta desequilibrada.

Menu para a dieta cetônica

Para entrar rapidamente em estado de cetose, a ingestão de carboidratos deve ser limitada a 15 gramas por dia. A dieta envolve a obtenção desses nutrientes principalmente de nozes, vegetais e laticínios.

Então, o que você pode comer em uma lista de alimentos da dieta cetônica:

• carne, peixe e ovos em qualquer forma são os principais fornecedores de proteínas e ácidos graxos poliinsaturados;
• frutos do mar - devido à sua saturação com microelementos;
• folhas verdes, ricas em fibras;
• vegetais terrestres;
• laticínios - contêm muito cálcio, vitaminas e minerais;
• frutas vermelhas com baixo índice glicêmico - amoras, framboesas;
• adoçantes com baixo teor de carboidratos;
• óleo de coco e outras gorduras saturadas;
• maçãs ácidas, cerejas, romã.

Como substituir o pão

Surge a pergunta: o que comer em vez de pão? Esta poderia ser uma omelete de ovo frito e fino. Você também pode comprar farinha de amêndoa e coco e fazer seu próprio “pão” com elas. Queijo grelhado ou queijo puro também servirão de base para um sanduíche com legumes, peixe ou carne.

Distribuição de produtos durante o dia

• Café da manhã. O conteúdo calórico aproximado está na faixa de 550–600 kcal. Queijos, legumes, omelete ou shake de proteína. Durante o café da manhã, você não deve consumir mais do que 15 g de carboidratos.
• O almoço em termos de carboidratos é limitado aos mesmos 15 g, mas o conteúdo calórico é menor: 350–400 kcal. O almoço inclui carne ou sopa com almôndegas sem macarrão. Outra opção: arroz e peito de frango.
• O jantar pode ser carne ou peixe com vegetais verdes. Conteúdo calórico – 300 kcal.
• Os lanches no total não devem trazer ao corpo mais do que 5 g de carboidratos. Inclui queijo, peixe, nozes, queijo cottage.

Regras para entrar em cetose

As etapas a seguir ajudarão você a entrar em um estado de cetose de maneira ideal:

• evitar lanches frequentes de curto prazo, que levam ao aumento da insulina;
• exercício dosado;
• cardápio com consumo prioritário de gorduras como principal fonte de energia na dieta cetogênica;
• redução da ingestão de proteínas para 1,5 g por 1 kg de peso corporal;
• consumo de carboidratos puros em doses não superiores a 20 g por dia;
• consumo significativo de líquidos - até quatro litros por dia. Além da água, pode-se beber chá verde, café sem açúcar;
• planejamento competente do consumo de energia para a semana.

Os sinais de um estado de cetose incluirão:

• diminuição natural do apetite;
• uma onda de energia e melhora do humor;
• o aparecimento de odor de acetona na boca e no corpo;
• detectar a presença de cetonas na urina.

Avaliações de médicos sobre as desvantagens da dieta cetônica

A dieta cetônica é estritamente contra-indicada em casos de enzimopatias (condições com deficiência de enzimas que decompõem gorduras e proteínas), insuficiência adrenal crônica e insuficiência hepática e renal crônica. Tal carga de proteína e gordura pode ser simplesmente intolerável para pessoas com tais patologias.

Doenças do fígado, pâncreas e vesícula biliar também podem piorar ou aparecer pela primeira vez durante a dieta cetônica.

A dieta cetônica também não é adequada para pessoas com níveis elevados de colesterol, pois causará aumento da formação de placas ateroscleróticas e, como resultado, deterioração do estado dos vasos sanguíneos. Além disso, este método de perda de peso não é adequado para algumas doenças endocrinológicas (por exemplo, hipotireoidismo).

Mas pessoas saudáveis também precisam ter muito cuidado ao seguir esse tipo de dieta. Devido a uma mudança na dieta para proteínas e gorduras, a paisagem microbiana do intestino pode mudar. O excesso de proteína e a falta de vegetais e frutas em quantidade suficiente podem desencadear o crescimento de microflora indesejada nos intestinos, causando inchaço, prisão de ventre e má digestão. Mais uma vez, devido às restrições na dieta de vegetais e frutas, pode-se naturalmente temer a hipovitaminose e a falta de certos microelementos, o que, por sua vez, pode levar à diminuição da imunidade.

A conclusão é apenas uma: antes de decidir por uma dieta cetônica, você precisa consultar um especialista competente para determinar se ela é segura para você, levando em consideração seus dados anamnésicos. E se for tomada uma decisão a favor de seguir uma dieta alimentar, ainda será necessário um monitoramento contínuo do estado do paciente para prescrever vitaminas, microelementos e probióticos, se necessário.

Resumo:

• O regime pobre em carboidratos merece atenção, pois a base dessa dieta é um princípio científico e a eficácia é confirmada experimentalmente.
• Em comparação com dietas protéicas de baixa caloria, os resultados desse sistema são mais humanos em relação aos recursos físicos e mentais do corpo.
• Durante a dieta alimentar, não é difícil calcular a disposição da mesa para cada dia e adquirir os produtos de qualidade necessários.
• Essa nutrição praticamente não impõe restrições ao modo de vida habitual.
• Indicado tanto para homens que realizam trabalho físico intenso e estão acostumados a comer muita carne, quanto para mulheres que resolvem seus problemas estéticos.
• Os resultados adicionais da dieta são a prevenção de picos de pressão, normalização dos níveis de colesterol e melhoria da função cerebral.